LA VITAMINA B12

Por Reed Mangels, PhD, RD
De la quinta edición del libro Simplemente Vegano
Traducción al español por Alexandra Browder

Resumen

El requisito para la vitamina B12 es muy pequeño, pero es esencial. Algunas fuentes de la vitamina que no vienen de animales incluyen la fórmula vegetariana de apoyo de la marca Red Star, la levadura nutricional T-6635+ (un poco menos de una cucharada satisface la cantidad recomendada diaria para adultos), y la leche de soja fortificada con la vitamina B12. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas, las mujeres que están lactando, los infantes, y los niños tengan fuentes fiables de la vitamina en sus dietas.

Se necesita la vitamina B12 para la división de células y para la formación de sangre. Ni las plantas ni los animales hacen la vitamina. La vitamina B12 es producida por bacteria. Los animales reciben la vitamina B12 cuando comen alimentos que contienen la vitamina y después el animal mismo se convierte en una fuente de la vitamina. Los alimentos de origen vegetal no contienen la vitamina a menos que hayan sido contaminados por microorganismos o se haya añadido la vitamina. Por eso, los veganos tienen que consumir comida fortificada o suplementos para tener la vitamina en sus dietas. Aunque las recomendaciones para la vitamina son muy bajas, una deficiencia de la vitamina B12 es un problema muy serio que puede provocar daño nervio irreversible. Los veganos prudentes incluirán fuentes de la vitamina en sus dietas. La vitamina es especialmente importante en el embarazo y en la lactancia para infantes y para niños.

Hay algunas fuentes veganas de la vitamina que son fiables. Se hizo pruebas de una marca de levadura nutricional, Red Star T-6635+, y se encontró que contenía la vitamina B12 activa. Normalmente la etiqueta de esta marca de levadura dice Fórmula de Apoyo Vegetariano y a veces dice T-6635+ en paréntesis después del nombre. Es una fuente fiable de la vitamina. La levadura nutricional, Saccharomyces cerevisiae, es una levadura para comida que se cultiva en una solución de melaza y se presenta como polvo o copos amarillos. Sabe a queso. La levadura nutricional es diferente que la levadura de cerveza o la levadura de tórula. Normalmente los que tienen alergias a otros tipos de levadura pueden consumir la levadura nutricional.

La cantidad recomendada diaria (RDA) para adultos para la vitamina B12 es 2.4 microgramos al día (1). Alrededor de 2 cucharaditas redondas de copos grandes de la levadura nutricional de la fórmula de apoyo vegetariano (Red Star T-6635+) provee la cantidad recomendada de la vitamina para adultos (2). Algunas de las recetas en este libro incluyen la levadura nutricional.

Otras fuentes de la vitamina incluyen la leche de soja fortificada, los sustitutos de la carne fortificados, las barras de energía fortificadas y los suplementos de la vitamina B12. Hay suplementos de la vitamina que no contienen productos de origen animal. Recomendamos que usted chequee la etiqueta de su producto preferido ya que algunos fabricantes han dejado de incluir la vitamina B12 en sus multivitaminas.

Los veganos que deciden usar un suplemento de la vitamina, tanto en forma de un suplemento individual como una multivitamina, deben tomar los suplementos regularmente. Aunque un suplemento pueda contener mucho más que la cantidad recomendada de la vitamina, parece que no se absorba mucho de la vitamina cuando la entrada de la vitamina es alta. Entonces, para satisfacer sus necesidades, usted debe tomar un suplemento diario de la vitamina de 25 a 100 microgramos o dos veces a la semana debe tomar un suplemento de la vitamina de 1000 microgramos (3).

Guardamos entre 2 y 5 miligramos de la vitamina y sólo excretamos una cantidad muy pequeña de la vitamina cada día. Sin embargo, con el tiempo, se puede desarrollar una deficiencia de la vitamina B12 si no se rellenan las reservas de la vitamina por la dieta o por suplementos. Aunque la bacteria en el intestino grueso de seres humanos produce la vitamina, parece que no se absorba esta vitamina (4) y no es suficiente para prevenir la deficiencia de la vitamina. Aunque algunos veganos pueden recibir la vitamina por no lavar bien las manos, esto no es una fuente fiable de la vitamina.

Aunque a veces el Tempeh, el miso, las verduras del mar, y otros alimentos de origen vegetal contienen la vitamina, no son fuentes fiables de la vitamina. El método estándar para medir la vitamina en comida mide ambas formas, activas e inactivas, de la vitamina. La forma inactiva (también llamada un análogo) interfiere con la absorción normal de la vitamina y el metabolismo (6). Cuando sólo se mide la vitamina activa, los alimentos de origen vegetal como alimentos de soja y verduras del mar no contienen una cantidad significante de la vitamina activa.

Se ha encontrado una cantidad extremadamente pequeña de la vitamina en plantas que crecieron en tierra con abonos (8). No es claro si esta vitamina sea de la forma activa o inactiva. En cualquier caso, la cantidad es tan pequeña que uno tendría que comer 23 tazas de la espinaca orgánica cada día para satisfacer la cantidad recomendada diaria (RDA) para la vitamina (8,9).

**Este artículo es una traducción y viene del libro Simplemente Vegano.

Las referencias

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
  2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accessed April 10, 2012.
  3. Norris J. Vitamin B12: Are you getting it? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3, 2012.
  4. Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J Clin Nutr 1968; 21:298-9.
  5. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962;8:230-240.
  6. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-858.