El calcio en la dieta vegana

Por Reed Mangels, PhD, RD
De la quinta edición del libro Simplemente Vegano
Traducción al español por Alexandra Browder

El resumen
Se encuentra el calcio, que es necesario para huesos fuertes, en verduras de hoja verde, en tofu hecho con el sulfato cálcico, en leche de soja o jugo de naranja fortificado con calcio y muchos otros alimentos que los veganos comúnmente comen. Aunque una ingesta más baja de proteína animal puede reducir las pérdidas de calcio, no hay suficiente evidencia actualmente que implica que los veganos tienen una necesidad más baja de calcio. Los veganos deben comer alimentos altos en calcio y/o tomar un suplemento de calcio.

Nuestros huesos contienen grandes cantidades de calcio, que ayuda a hacerlos firmes y rígidos. El calcio es necesario también para otros procesos, como la función de nervios y músculos y la coagulación de sangre. Estos procesos son tan importantes para la supervivencia que cuando el calcio dietético es demasiado bajo, el calcio será perdido del hueso y usado para otras funciones integrales. El cuerpo controla estrictamente el calcio en la sangre, y por eso medir el nivel de calcio en la sangre no puede evaluar el estatus de calcio.

Por la promoción de la industria láctea de los Estados Unidos, el público suele creer que la leche de vaca es la única fuente de calcio. Sin embargo, hay otras excelentes fuentes de calcio. Algunas fuentes de calcio que se absorba bien para los veganos son la leche de soja fortificada con calcio, el jugo de naranja fortificado con calcio, el tofu fortificado con calcio, la soja, el poroto de soja, la col china, el brócoli, la berza, la col rizada, las hojas de mostaza y el quingombó. Los granos, los frijoles, las frutas y las verduras (sin incluir las en la lista), pueden contribuir a la ingesta de calcio pero no pueden reemplazar estos alimentos integrales. La Tabla 1 muestra la cantidad de calcio en algunos alimentos seleccionados. Cuando usted se da cuenta de que hay tanto o aun más calcio en 4 onzas de tofu firme o en ¾ de taza de la berza que en una taza de leche de vaca, es fácil ver porque algunos grupos de personas que no toman la leche de vaca tienen dientes y huesos fuertes.

La recomendación de calcio para adultos de 19 años hasta los de 50 años y para hombres de 51 años hasta 70 años es 1000 miligramos por día. Una ingesta de 1200 mg de calcio es recomendada para las mujeres que tienen más de 51 años y para los hombres que tienen más de 70 años. Mientras que no todos los estudios encuentran un riesgo reducido de fracturas asociado con más altas ingestas de calcio, la investigación sugiere que una cantidad adecuada del calcio y de la vitamina D pueda reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis con la vejez.

Hay una cantidad limitada de estudios de veganos, la mayoría de los que encuentran una baja densidad de los huesos, y bajas ingestas de calcio. Los resultados de un meta-análisis que combinó algunos estudios predijo que los veganos tendrían una tendencia un poco más alta (quizás un 10%) a fracturas comparada con la de los no vegetarianos. Un estudio encontró que cuando las ingestas de calcio eran adecuadas (más de 525 mg/día en este estudio, que los veganos no tenían un mayor riesgo de romper un hueso que los no vegetarianos con un consumo similar de calcio. Recomendamos que los veganos intenten a satisfacer las recomendaciones para el público general porque muchos factores pueden afectar las necesidades de calcio.

Nuestra Guía de Comida Vegana indica buenos alimentos de calcio de algunos grupos de comida. Por escoger el número sugerido de porciones de alimentos altos en calcio al día, los veganos deben satisfacer sus necesidades de calcio. La Tabla 2 muestra algunos menús que contienen más de 1000 miligramos de calcio.

La cantidad de calcio en el tofu depende del agente coagulador usado para precipitar la proteína de soja en el proceso de hacer el tofu. El sulfato cálcico y el cloruro de magnesio son dos agentes que se usan frecuentemente. El agente usado estará en la lista de la etiqueta bajo ingredientes. El tofu que se ha preparado con el sulfato cálcico contendrá más calcio que el tofu hecho con el cloruro de magnesio.

Para calcular cuánto calcio hay en el tofu que usted compra, mire a la etiqueta. La cantidad de calcio estará enumerada como un por ciento de la cantidad recomendada por día. Multiplique el por ciento por 10 para obtener la cantidad de calcio en una porción porque la actual cantidad recomendada para el calcio es 1000 miligramos. Por ejemplo, tofu con un 10% de la cantidad recomendada por día tendría 100 miligramos de calcio en una porción.

El efecto de la proteína en las necesidades de calcio y en los huesos sigue incierto. Algunos estudios muestran que las dietas que son altas en proteína, especialmente la proteína animal, resulten en pérdidas aumentadas de calcio en la orina y pueden ser asociadas con un mayor riesgo de fracturas. Estos efectos de la proteína pueden ser especialmente importantes para los con bajas ingestas de calcio. Otros estudios encuentran ventajas de una mayor ingesta de proteína, incluyendo la promoción de la absorción de calcio, un riesgo reducido de fracturas y una densidad aumentada de huesos. Hasta que sepamos más, recomendamos que los veganos intenten a satisfacer las recomendaciones de calcio y a tener una cantidad adecuada, pero no excesiva, de proteína.

Otros factores en la salud de los huesos incluyen la vitamina D, el sodio, y ejercicio físico. El sodio aumenta la cantidad de calcio perdido en la orina (se pierden alrededor de 20 miligramos de calcio con cada gramo de sodio en la dieta) y un nivel más alto de sodio en la dieta es asociado con una densidad de huesos más baja. Además, el ejercicio puede mejorar la balanza y la flexibilidad, dos factores importantes para prevenir caídas.

La Tabla 1: El Contenido de Calcio en Algunos Alimentos Veganos
El alimento	La cantidad	El calcio (mg)
La melaza del blackstrap	2 cucharadas	400
La col silvestre, cocinada	1 taza	357
Leche de origen vegetal, fortificada con calcio	8 onzas	300-500
El tofu, hecho con sulfato cálcico*	onzas	200-420
El jugo de naranja, fortificado con calcio	8 onzas	350
La leche de soja o de arroz, comercial, fortificada con calcio, natural	8 onzas	200-300
El yogur de soja comercial, natural	6 onzas	300
La hoja de nabo, cocinada	1 taza	249
El tofu, hecho con cloruro de magnesio*	onzas	130-400
El Tempeh	1 taza	184
La col rizada, cocinada	1 taza	179
La soja, cocinada	1 taza	175
La col china	1 taza	158
Las hojas de mostaza, cocinados	1 taza	152
El quingombó, cocinado	1 taza	135
La tahini	2 cucharadas	128
Los frijoles blancos, cocinada	1 taza	126
La manteca de almendras	2 cucharadas	111
Las almendras, enteras	¼ taza	94
El brócoli, cocinado	1 taza	62
*Lea la etiqueta de la caja de tofu para ver si fue hecho con el sulfato cálcico o con el cloruro de magnesio. Nota: El ácido oxálico, que se encuentra en la espinaca, el ruibarbo, la acelga, y las hojas de remolacha ata con el calcio en estos alimentos y reduce su absorción. No se debe considerar estos alimentos buenas fuentes de calcio. Se absorba bien el calcio en otras verduras verdes y de hoja (1, 18). La fibra dietética no tiene mucho efecto en la absorción de calcio. Fuentes: La base de datos de nutrientes USDA para la referencia estándar, Publicación 24, 2011, y la información de fabricantes

La Tabla 2: Menús Ejemplares que proveen más de 1,000 miligramos de calcio
	El calcio (mg)
El desayuno
1 porción de los panqueques “Cindy’s Light and Fluffy” (p. 23)†	195
1 taza de leche de soja fortificada con calcio	300
El almuerzo
1 porción de humus en pan pita (p. 27)	178
6 higos desecados	82
¼ taza de almendras	94
La cena
1 porción de tofu revuelto y la col china con arroz integral (p. 96)	190
1 porción de ensalada verde con aderezo de tangerina (p. 39)	30
1 porción de pudín de chocolate (p. 114)	92
TOTAL	1161
El desayuno
1 porción de un batido de frutas tropicales (p. 16)	102
1 rosca de pan tostada de tamaño medio, con	93
2 cucharadas de manteca de almendras	111
El almuerzo
1 porción de mini pizza (p. 34)	235
1 porción de la espinaca a la crema (p. 68)	121
La cena
1 porción de sopa de limón y arroz (p. 46)	82
1 porción de hamburguesas de tofu y de calabacín (p. 102)	135
1 taza de brócoli al vapor	62
1 porción de pudín de chocolate (p. 114)	92
TOTAL	1033
†Nota: Los números de página refieren a recetas en el libro Simplemente Vegano Se debe añadir comida adicional a estos menús para proveer una cantidad de calorías adecuada y para satisfacer los requisitos para nutrientes a parte del calcio. Hay factores que aumentan el riesgo de la osteoporosis que no se pueden cambiar. Estos incluyen una constitución pequeña, el género femenino, el envejecimiento, la herencia, ser de la raza caucasiana o ser descendiente de asiáticos o de latinos, la menopausia temprana y la inmovilización prologada. Podemos controlar los otros factores, como el fumo de cigarrillos, el alcohol excesivo, la inactividad física, y una cantidad inadecuada de calcio o de la vitamina D. Los veganos de cualquier edad pueden promover la salud de los huesos por consumir suficiente calcio, proteína, vitamina D y por limitar el uso de sodio, hacer ejercicio regularmente, y especialmente ejercicio que incluye el levantamiento de pesas. *Este artículo es una traducción y viene del libro Simplemente Vegano.

Las referencias

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